Wbrew błędnym przekonaniom sztanga stanowi przyrząd sportowy, który ma znacznie szersze zastosowanie niż samo budowanie masy mięśniowej. Sprawdzi się zarówno podczas takich ćwiczeń, jak i w czasie budowania rzeźby lub jako element treningu fitness. Podpowiadamy, jak ćwiczyć ze sztangą.
Sztanga – uniwersalny przyrząd do ćwiczeń
Różnego rodzaju sztangi dla każdego stanowią codzienny widok wewnątrz każdej siłowni oraz wielu kubów fitness. Ze względu na swoją efektywność wiele osób decyduje się na ich zakup w celu wyposażenia domowej przestrzeni do ćwiczeń. Sztanga składa się z trzech głównych elementów i są to gryf, obciążniki oraz podtrzymujące je zaciski. Możliwość dostosowywania ciężaru do możliwości danej osoby sprawia, że opisywany sprzęt do ćwiczeń sprawdza się zarówno wśród doświadczonych osób, jak i tych rozpoczynających swoją przygodę z ćwiczeniami przy wykorzystaniu obciążeń. Dzięki ich stosowaniu trening staje się bardziej urozmaicony i znacznie efektywniejszy.
Rodzaje sztang
Nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, że istnieje wiele rodzajów sztang. Największą popularnością cieszą się modele z gryfem prostym używane do wzmacniania mięśni wszystkich partii ciała. Sztangi z gryfem łamanych to przyrządy do ćwiczeń tworzone w celu efektywniejszego treningu bicepsów i tricepsów. Dzięki nim możliwe jest zwiększona praca szczytów głów tych mięśni, a co za tym idzie lepsze i szybsze efekty ćwiczeń. Do wspomnianych rodzajów sztang stosuje się obciążniki o różnym ciężarze. Jego zakres waha się od 0,5 do 25 kg. Klasyczny gryf męski waży 20 kg, a jego damski odpowiednik 15 kg. Z tego powodu mogą być stosowane bez dodatkowych obciążeń, co jest szczególnie istotnie w przypadku osób początkujących, jak i bardziej doświadczonych wracających do treningu po kontuzji. Warto dodać, że popularne hantle stanowią kolejną odmianę gryfu.
Ćwiczenia ze sztangami
Jak wspomniano powyżej sztanga umożliwia rozwijanie wielu partii mięśniowych. Najczęściej stosowane ćwiczenie przy użyciu tego przyrządu sportowego to:
- wyciskanie sztangi na ławce – powszechnie znane ćwiczenie stymulujące prace mięśni klatki piersiowej,
- martwy ciąg – doskonały sposób na rozwój mięśni grzbietu, ud oraz pośladków,
- przysiady – wykonywane z odpowiednio dobranym ciężarem umieszczony na sztandze pozwalają na skutecznie wzmocnienie mięśni nóg,
- wiosłowanie – ćwiczenie dające możliwość zwiększania objętości górnych partii pleców,
- wyciskanie francuskie – świetny sposób na izolowanie i rozwijanie tricepsów,
- zginanie ramion stojąc – klasyczne ćwiczenie pobudzające prace bicepsów.